2 કલાક પેહલાલેખક: ગૌરવ તિવારી
- કૉપી લિંક
ઈન્ડિયન ડાયેટીક એસોસિએશનના એક અભ્યાસ મુજબ ભારતમાં દર 10માંથી 7 લોકો પાચન સંબંધી સમસ્યાઓનો સામનો કરી રહ્યા છે. આમાંના મોટાભાગના લોકો કબજિયાત, ઝાડા અને ઇરિટેબલ બોવેલ સિન્ડ્રોમ જેવી સમસ્યાઓથી પીડાય છે.
તેની પાછળનું મુખ્ય કારણ ખોરાકમાં પૂરતી માત્રામાં ફાઈબરનો અભાવ છે. પ્રોટીન ફૂડ્સ એન્ડ ન્યુટ્રિશન ડેવલપમેન્ટ એસોસિએશન ઓફ ઈન્ડિયા (PFNDAI)ના અભ્યાસ મુજબ, ભારતમાં લગભગ 69% લોકો તેમના રોજિંદા આહારમાં જરૂરી કરતાં ઓછા ફાઈબરનો ઉપયોગ કરે છે. આ કારણે તેમના આંતરડાના માઇક્રોબાયોમને અસર થાય છે. પાચન સમસ્યાઓ અને રોગોમાં પરિણમે છે.
અમેરિકન ફૂડ એન્ડ ડ્રગ એડમિનિસ્ટ્રેશન અનુસાર, જો કોઈ વ્યક્તિ દરરોજ 2000 કેલરી લે છે, તો સારા સ્વાસ્થ્ય માટે ઓછામાં ઓછા 28 ગ્રામ ફાઈબર હોવું જરૂરી છે.
તેથી જ આજે તબિયતપાણી’માં આપણે ફાઈબર વિશે વાત કરીશું. તમે એ પણ શીખી શકશો કે-
- વ્યક્તિએ દરરોજ કેટલું ફાઇબર ખાવું જોઈએ?
- જો તમે પૂરતા પ્રમાણમાં ફાઇબર ખાઓ તો શું થશે?
- જો તમે જરૂરી કરતાં ઓછું ફાઈબર ખાઓ તો શું થાય?
- કયા ખોરાકમાં સૌથી વધુ ફાઇબર હોય છે?
આહારમાં પૂરતા પ્રમાણમાં ફાઇબર હોવું શા માટે મહત્વનું છે? સ્વસ્થ રહેવા માટે આપણને સંતુલિત ખોરાકની જરૂર છે. તેમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ, પ્રોટીન, ફાઈબર અને ચરબી હોવી જોઈએ. છેલ્લા કેટલાક વર્ષોમાં, લોકો પ્રોટીનના વપરાશ વિશે જાગૃત થયા છે, પરંતુ હજુ પણ તેમની થાળીમાં પૂરતા પ્રમાણમાં ફાઇબર નથી.
તમે વડીલોને કહેતા સાંભળ્યા હશે કે, તમામ રોગોનું મૂળ આપણું પેટ છે, પેટ સારું તો હેલ્થ સારું. તે એકદમ સાચું છે. સપ્ટેમ્બર, 2021માં જાણીતા જર્નલ ‘નેચર’માં પ્રકાશિત થયેલા અભ્યાસ અનુસાર, આંતરડાના માઇક્રોબાયોમ રોગપ્રતિકારક તંત્ર સાથે સીધો સંબંધ ધરાવે છે. તેમના અસંતુલનને કારણે, આપણી રોગપ્રતિકારક શક્તિ પ્રભાવિત થાય છે, જે ઘણા રોગો તરફ દોરી શકે છે.
આપણે દરરોજ કેટલું ફાઈબર ખાવું જોઈએ? જો આપણે આપણા આંતરડાના સૂક્ષ્મજીવાણુઓને ખુશ રાખવા અને સારા સ્વાસ્થ્યને જાળવી રાખવા માંગતા હોય, તો આપણે ફાઇબર ખાવું પડશે. વિશ્વભરના ડાયેટિક એસોસિએશનો દરરોજ કેટલું ફાઇબર લેવું જોઈએ તે વિશે અલગ-અલગ મંતવ્યો ધરાવે છે, પરંતુ મોટાભાગના સંગઠનો દરરોજ 25 થી 35 ગ્રામ ફાઈબર ખાવાની ભલામણ કરે છે.
2000 કેલરીવાળા દૈનિક આહારમાં 28 ગ્રામ ફાઈબર ખાવું જોઈએ. જો કોઈ આનાથી વધુ કેલરી લેતો હોય તો ફાઈબરની માત્રા પણ વધારવી પડશે.
ફાયબર હૃદય રોગ અને કેન્સરને અટકાવે છે આપણે આપણા ખોરાકમાં પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીની સાથે ફાઈબરની હાજરીનું પણ ધ્યાન રાખવું જોઈએ. તે આપણી રોગપ્રતિકારક શક્તિનો શ્રેષ્ઠ મિત્ર અને સારા આંતરડાના જીવાણુઓનો પ્રિય ખોરાક છે. ફાઈબરનું સેવન કરવાથી આંતરડાનું સ્વાસ્થ્ય સારું રહે છે. તેની મદદથી, ખોરાક ચોંટ્યા વિના આંતરડામાં સરળતાથી ફરે છે. તેનાથી પાચનતંત્ર સ્વસ્થ રહે છે. આંતરડામાં કોઈપણ પ્રકારની બળતરાની સમસ્યા નથી. સૌથી મોટી વાત એ છે કે તેનાથી કોલેસ્ટ્રોલ લેવલ કંટ્રોલમાં રહે છે અને હાર્ટ હેલ્થ સારી રહે છે. બ્લડ શુગર લેવલ પણ સંતુલિત રહે છે. આનાથી અન્ય કયા ફાયદા છે, નીચે આપેલા ગ્રાફિકમાં જુઓ.
જ્યારે શરીરમાં ફાઈબરનો અભાવ હોય ત્યારે શું થાય છે? ખોરાકમાં પૂરતા પ્રમાણમાં ફાઇબર ન હોવાને કારણે માઇક્રોબાયોમનું સંતુલન ખોરવાવા લાગે છે. આંતરડાના સારા જીવાણુઓની સંખ્યા ઘટે છે અને ખરાબ જીવાણુઓ વધે છે. જેના કારણે રોગપ્રતિકારક શક્તિ નબળી પડી જાય છે અને અનેક બીમારીઓ ફેલાય છે.
ફાઈબરના અભાવે કબજિયાતની સમસ્યા વધે છે અને પેટ સાફ થતું નથી. આંતરડાના સારા બેક્ટેરિયાને તેમનો ખોરાક મળતો નથી. આવી સ્થિતિમાં, તેઓ આંતરડાના બહારના મ્યુકસ સ્તરને ખાવાનું શરૂ કરે છે. આનાથી બળતરા થાય છે, જેનાથી ઘણા પ્રકારના ઈન્ફેક્શન અને પેટ સંબંધિત બીમારીઓ થઈ શકે છે.
લાંબા સમય સુધી ઓછા ફાઈબરનું સેવન કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર વધારી શકે છે અને હૃદય રોગનું જોખમ લઈ શકે છે.
કઈ વસ્તુઓમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં ફાઈબર હોય છે? ખોરાકમાં પૂરતી માત્રામાં ફાઇબર મેળવવા માટે, તમે ભૂમધ્ય આહારનું પાલન કરી શકો છો. જેમાં પિઝા, બર્ગર જેવા જંક ફૂડ ખાવા પર સખત પ્રતિબંધ છે. ભૂમધ્ય આહારમાં, આપણે આપણા ખોરાકમાં છોડમાંથી મેળવેલી વસ્તુઓનો સમાવેશ કરવો પડશે. કુદરત હંમેશા ધ્યાન રાખે છે કે આપણે જે પણ ખાઈએ છીએ તેમાં પૂરતા પ્રમાણમાં ફાઈબર હોવું જોઈએ. આ પાચનમાં મદદ કરે છે અને આંતરડાના માઇક્રોબાયોમને સ્વસ્થ રાખે છે.
તેથી, અમારી રાત્રિભોજનની પ્લેટમાં પૂરતા પ્રમાણમાં ફાઇબર માટે, ફળો અને શાકભાજીથી બનેલું સલાડ હોવું જરૂરી છે. કેળા, ગાજર, સલગમ, ટામેટા, શક્કરિયા અને બ્રોકોલીમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં ફાઈબર હોય છે. મોટાભાગના ફળો અને શાકભાજીમાં પર્યાપ્ત માત્રામાં ફાઈબર હોય છે. જો આ વસ્તુઓ આપણી જમવાની થાળીમાં સામેલ કરવામાં આવે તો વધારે ચિંતા કરવાની જરૂર નથી.
જો કે, ફાઈબર સમૃદ્ધ ખોરાકની સૂચિ છે. જો તમને લાગે છે કે દરરોજ ઘણા બધા ફળો અને શાકભાજી ખાવાનું મુશ્કેલ છે, તો તમે તેને તમારા આહારમાં સામેલ કરીને પર્યાપ્ત માત્રામાં ફાઇબર મેળવી શકો છો.