પાસ્તા વધુ આરોગ્યપ્રદ છે કે ચોખા?: ન્યુટ્રિશનિસ્ટ પાસેથી જાણો ફાયદા અને ગેરફાયદા, ક્યારે અને કેટલા ખાવા, કોણે ન ખાવા જોઈએ

ચોખા અને પાસ્તા બંને લોકપ્રિય છે, પરંતુ સ્વાસ્થ્યની દૃષ્ટિએ બ્રાઉન રાઈસ વધુ ફાયદાકારક છે. તેમાં વધુ ફાઇબર, વિટામિન અને મિનરલ્સ હોય છે, જે પાચનમાં સુધારો કરવામાં મદદ કરે છે. સફેદ ચોખાનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ 70 છે. આ ખાવાથી બ્લડ સુગરનું સ્તર વધી શકે છે. ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે ચોખા હાનિકારક હોઈ શકે છે.

જ્યારે ઘઉંમાંથી બનેલા પાસ્તામાં પોષક તત્વોનો અભાવ હોય છે. જ્યારે મલ્ટિગ્રેન કે બાજરીમાંથી બનાવેલ પાસ્તા સ્વસ્થ હોય છે. જો તેને લીલા શાકભાજી સાથે રાંધવામાં આવે તો આપણને ફાઇબર, વિટામિન અને બીજા ઘણા સ્વસ્થ પોષક તત્વો મળે છે. જો તમે તમારા સ્વાસ્થ્ય પ્રત્યે સભાન છો તો બ્રાઉન રાઇસ અને લીલા શાકભાજી સાથે બનાવેલ મલ્ટિગ્રેન પાસ્તા એક સ્વસ્થ વિકલ્પ છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ

જો તમારા શરીરને વધુ ઊર્જાની જરૂર હોય તો સફેદ ચોખા કે ભૂરા ચોખા વધુ સારો વિકલ્પ છે. યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રીકલ્ચર અનુસાર, 100 ગ્રામ બ્રાઉન રાઈસ અને સફેદ ચોખામાં 78 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ હોય છે, જ્યારે 100 ગ્રામ પાસ્તામાં 71.5 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ હોય છે.

ફાઇબર

ફાઇબર વિશે વાત કરીએ તો, 100 ગ્રામ મલ્ટિગ્રેન પાસ્તામાં 10 ગ્રામથી વધુ ફાઇબર હોઈ શકે છે. જ્યારે ૧૦૦ ગ્રામ બ્રાઉન રાઈસમાં ૪ ગ્રામ ફાઈબર હોય છે અને સફેદ ચોખામાં માત્ર ૦.૪ ગ્રામ ફાઈબર હોય છે. આવી સ્થિતિમાં, ફાઇબરથી ભરપૂર આહાર માટે પાસ્તા એક સારો વિકલ્પ છે.

કેલરી

કેલરીની દ્રષ્ટિએ બ્રાઉન રાઇસ અને પાસ્તા વચ્ચે બહુ તફાવત નથી. ૧૦૦ ગ્રામ બ્રાઉન રાઈસમાં ૩૬૦ કેલરી હોય છે, જ્યારે સામાન્ય પાસ્તામાં ૩૫૭ કેલરી હોય છે.

પ્રોટીન

પ્રોટીનની દૃષ્ટિએ પાસ્તા ચોખા કરતાં વધુ સારા છે. જો તમે સ્નાયુઓ બનાવવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી રહ્યા છો, રમતગમતની પ્રવૃત્તિઓમાં ભાગ લઈ રહ્યા છો, તો તમારે પાસ્તા પસંદ કરવો જોઈએ. યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ એગ્રીકલ્ચર અનુસાર, 100 ગ્રામ મલ્ટિગ્રેન પાસ્તા 12.5 ગ્રામ પ્રોટીન પૂરું પાડી શકે છે, જ્યારે બ્રાઉન રાઈસમાં 8 ગ્રામ અને સફેદ રાઈસમાં 2.5 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.

અન્ય સ્વસ્થ પોષક તત્ત્વો

૧૦૦ ગ્રામ પાસ્તાના બાઉલમાં કેલ્શિયમ (૩૬ મિલિગ્રામ), આયર્ન (૩.૨૧ મિલિગ્રામ) અને મેગ્નેશિયમ (૧૦૭ મિલિગ્રામ) હોય છે. જોકે, ૧૦૦ ગ્રામ બ્રાઉન રાઇસમાં પાસ્તા કરતાં વધુ મેગ્નેશિયમ (૧૨૦ મિલિગ્રામ) હોય છે, જ્યારે બ્રાઉન રાઇસમાં કેલ્શિયમ હોતું નથી.

સ્વાસ્થ્ય માટે કયા પાસ્તા અને ચોખા સારા છે?

ન્યુટ્રિશનિસ્ટ અને ડાયેટિક્સ ડૉ. અમૃતા મિશ્રા કહે છે કે ફાઇબર અને પ્રોટીનથી ભરપૂર હોવાને કારણે, મલ્ટિગ્રેન પાસ્તા ખાધા પછી, પેટ લાંબા સમય સુધી ભરેલું લાગે છે, જે વજનને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે.

બીજી બાજુ, જો તમે બારીક પીસેલા લોટમાંથી બનાવેલ પાસ્તા ખાઓ છો, તો તે દરેક રીતે હાનિકારક છે. જોકે, પાસ્તા દરરોજ ખાવાને બદલે દિવસના અંતરાલે ખાવો જોઈએ.

જ્યારે, બ્રાઉન રાઈસ ગ્લુટેન-મુક્ત છે. આવી સ્થિતિમાં, ગ્લુટેન સંવેદનશીલ લોકો માટે આ એક સારો આહાર છે. બ્રાઉન રાઈસ સરળતાથી સુપાચ્ય હોય છે અને પેટના સ્વાસ્થ્ય માટે સારા હોય છે.

ચોખા અને પાસ્તાને હેલ્ધી કેવી રીતે બનાવશો?

લીલા શાકભાજી અને સલાડ ઉમેરીને ચોખા અને પાસ્તાને હેલ્ધી બનાવી શકાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, ચોખા રાંધ્યા પછી, તમે તેમાં સમારેલા લીલા ધાણાના પાન ઉમેરી શકો છો. તમે તેને જીરું અને ઘી સાથે પણ શેકી શકો છો. આનાથી આપણે ચોખાને હેલ્ધી અને સ્વાદિષ્ટ બનાવી શકીએ છીએ.

તમે લીલા શાકભાજી મિક્સ કરીને પણ પાસ્તા બનાવી શકો છો. શાકભાજી સાથેનો પાસ્તા ખાવામાં સ્વાદિષ્ટ તો છે જ પણ આપણા સ્વાસ્થ્ય માટે પણ ફાયદાકારક રહેશે.

અહીં પોષણના મૂળભૂત વિજ્ઞાનને સમજવાની જરૂર છે. તમે તમારા સ્વાદ અને સ્વાસ્થ્યની જરૂરિયાત મુજબ પાસ્તા કે ભાત ખાતા હશો, પરંતુ મૂળભૂત રીતે તે કાર્બોહાઇડ્રેટ છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી તત્ત્વ છે, પરંતુ માત્ર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પૂરતા નથી. સંતુલન જાળવવા માટે, તેમાં અન્ય પોષક તત્ત્વો ઉમેરવા જરૂરી છે, જે આપણને કઠોળ, લીલા શાકભાજી અને ફ્રૂસીફેરસ શાકભાજીમાંથી મળે છે.

તો પછી ભલે તે પાસ્તા હોય કે ભાત, જો તમે તેને ઘણી બધી શાકભાજી અને સ્વસ્થ ચરબી સાથે ભેળવીને ખાઓ તો તે સ્વાસ્થ્ય માટે સારું છે.

ચોખા માટે

જો ફ્રાઇડ રાઈસ બનાવતા હો તો શાકભાજી અને ટોફુને એકસાથે ફ્રાય કરો. ચોખાના બાઉલમાં દાળ અને લીલા શાકભાજી ઉમેરો. જો તમે રાંધેલા ભાત ખાતા હો તો, તમે તેને દૂધ અને બદામ સાથે ખાઈ શકો છો. તમે નાસ્તામાં દહીં અને ભાત પણ ટ્રાય કરી શકો છો.

પાસ્તા માટે

નાસ્તામાં ઓલિવ તેલ અને તાજા લીલા શાકભાજીથી સલાડ બનાવીને પાસ્તા બનાવો. પાસ્તામાં કેપ્સિકમ, કોબી, ટામેટાં, ગાજર, બ્રોકોલી અને અન્ય શાકભાજી ઉમેરી શકાય છે.

પ્રોટીન માટે, મલ્ટિગ્રેન અથવા ચણાના લોટના પાસ્તાનો ઉપયોગ કરો. મલ્ટિગ્રેન પાસ્તામાં પ્રોટીનની સાથે, અન્ય ઘણા પોષક તત્વો પણ જોવા મળે છે.

ભાત અને પાસ્તા વચ્ચેની આ સ્પર્ધામાં, ન તો કોઈ ખરાબ છે કે ન તો કોઈ સારું. આ તેમની સૌથી મોટી ગુણવત્તા છે. ભલે તે તેમના મૂળ સ્વરૂપમાં એટલા સ્વસ્થ ન હોય, પણ આપણે કેટલાક ફેરફારો કરીને તેમને સ્વસ્થ અને સ્વાદિષ્ટ બનાવી શકીએ છીએ.

જો યોગ્ય રીતે રાંધવામાં આવે અને લીલા શાકભાજી અને પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક સાથે સંતુલિત કરવામાં આવે તો બંને સ્વસ્થ બની શકે છે. આગલી વખતે જ્યારે તમે ભાત કે પાસ્તા ખાઓ, ત્યારે તેને હેલ્ધી સ્વાદ સાથે બનાવો.