સારી ઊંઘ જોઈતી હોય તો ડિનરમાં સામેલ કરો આ ખોરાક: ભોજન અને ઊંઘ વચ્ચેનું કનેક્શન ન્યુટ્રિશનિસ્ટ પાસેથી સમજો, રાત્રે ન ખાઓ આ 7 વસ્તુઓ

એક જૂની કહેવત છે કે ‘નાસ્તો રાજાની જેમ, લંચ રાજકુમારની જેમ અને રાત્રિભોજન ભિખારીની જેમ’. મતલબ કે દિવસની શરૂઆત ભરપૂર આહારથી કરવી જોઈએ. તે પછી, વ્યક્તિએ બપોરે ઓછું અને સાંજે ખૂબ ઓછું ખાવું જોઈએ.

આ કહેવત થોડા શબ્દોમાં સ્વસ્થ જીવન જીવવાની રીત સમજાવે છે. પરંતુ આપણામાંથી બહુ ઓછા લોકો આ રૂટિનનું પાલન કરે છે. આપણે શું ખાઈએ છીએ અને ક્યારે ખાઈએ છીએ તેની આપણી પાચનતંત્ર, વજન અને ઊંઘ પર અલગ-અલગ અસર પડે છે.

‘સાયન્સ ડાયરેક્ટ’માં પ્રકાશિત AIIMSના એક અભ્યાસ અનુસાર, ભારતના 10.4 કરોડ યુવાનો સ્લીપ એપનિયાથી પીડિત છે, જે ઊંઘ સંબંધિત ગંભીર બીમારી છે.

ગ્લોબલ સ્લીપ સર્વે ‘ફિલિપ્સ ગ્લોબલ સ્લીપ’ 2019 અનુસાર, વિશ્વભરના 62% પુખ્ત વયના લોકો તેમની ઈચ્છા મુજબ ઊંઘી શકતા નથી. હેવી ડિનર પણ આનું એક મોટું કારણ છે.

તેથી આજે ‘તબિયતપાણી’માં આપણે ભોજન અને ઊંઘના જોડાણ વિશે વાત કરીશું. તમે એ પણ જાણી શકશો કે-

ખોરાક અને ઊંઘ વચ્ચેનો ઊંડો સંબંધ ખોરાક અને ઊંઘ, બંને એકબીજા સાથે જોડાયેલા છે. ખોરાક શરીરને ઊર્જા આપે છે, જ્યારે ઊંઘ શરીરને આરામ આપે છે. આપણે ક્યારે અને શું ખાઈએ છીએ તેની પણ આપણી ઊંઘ પર અસર થાય છે.

ધ જર્નલ ઑફ ક્લિનિકલ સ્લીપ મેડિસિનમાં પ્રકાશિત થયેલા એક અભ્યાસ મુજબ, ઉચ્ચ ફાઇબર, ઓછી સંતૃપ્ત ચરબીયુક્ત આહાર ગાઢ અને વધુ આરામદાયક ઊંઘ તરફ દોરી જાય છે. જ્યારે રાત્રે જો ભારે ખોરાક લેવામાં આવે તો તેને પચાવવા માટે શરીરને વધુ ઊર્જાની જરૂર પડે છે. જે ઊંઘને ​​અસર કરી શકે છે.

રાત્રિભોજનમાં કેટલીક વસ્તુઓ ટાળો રાત્રિભોજનમાં ચરબીયુક્ત ખોરાક ખાવાથી પચવામાં વધુ સમય લાગે છે. જેના કારણે શરીરમાં ચરબી જમા થાય છે, જે મેદસ્વિતાનું કારણ બની શકે છે. ઠંડા તળેલા ખોરાકથી શરીરમાં એસિડ રિફ્લક્સની સમસ્યા થઈ શકે છે. આનાથી હાર્ટબર્ન અને બેચેની થઈ શકે છે, જે ઊંઘમાં દખલ કરી શકે છે.

જ્યારે, રાત્રિભોજનમાં મીઠાઈ ખાવાથી બ્લડ સુગર લેવલ વધે છે, જેના કારણે ખોરાકને પચાવવામાં ઘણો સમય લાગે છે. એ જ રીતે મસાલેદાર, પ્રોસેસ્ડ ફૂડ, કેફીન અથવા આલ્કોહોલ પણ ઊંઘમાં ખલેલ પહોંચાડે છે. રાત્રિભોજનમાં કઈ વસ્તુઓ ન ખાવી જોઈએ, તે નીચે આપેલા ગ્રાફિકમાંથી સમજો-

સારી ઊંઘ માટે રાત્રિભોજનમાં ફેરફાર કરો રાત્રિભોજન હળવું અને સંતુલિત હોવું જોઈએ, જેથી તે સરળતાથી પચી શકે. આનાથી સારી ઊંઘ આવે છે. આ માટે ફાઈબરવાળી વસ્તુઓ ખાઓ, જેનાથી પાચનક્રિયા સુધરે છે. લીલા શાકભાજી ખાઓ, જેમાં મિનરલ્સ અને વિટામિન્સ ભરપૂર હોય છે અને તે સ્વાસ્થ્ય માટે પણ જરૂરી છે. આ સિવાય નીચે આપેલા ગ્રાફિક પરથી સમજો કે ડિનરમાં કઈ કઈ વસ્તુઓ સામેલ કરી શકાય છે-

હવે, ચાલો ગ્રાફિકમાં આપેલી આ બાબતો વિશે વિગતવાર વાત કરીએ.

ફાઈબરયુક્ત ખોરાક ઊંઘમાં મદદ કરે છે રાત્રિભોજનમાં પોરીજ, ઓટ્સ અને આખા અનાજ જેવા ફાઈબરયુક્ત ખોરાકનો સમાવેશ કરવાથી બ્લડ સુગરનું સ્તર નિયંત્રણમાં રહે છે અને સારી ઊંઘ લેવામાં મદદ મળે છે. આનાથી પાચનતંત્ર પણ સ્વસ્થ રહે છે.

ગરમ દૂધ પીવાથી સારી ઊંઘ આવે છે દૂધમાં હાજર કેટલાક સંયોજનો, ખાસ કરીને ટ્રિપ્ટોફેન અને મેલાટોનિન, સારી ઊંઘમાં મદદ કરે છે. મેલાટોનિનને સ્લીપ હોર્મોન કહેવામાં આવે છે. આ સિવાય દૂધમાં હાજર પેપ્ટાઈડ્સ તણાવ ઓછો કરે છે અને શરીરને તણાવમુક્ત બનાવે છે, જેનાથી સારી ઊંઘ આવે છે.

રાત્રિભોજનમાં લીલા શાકભાજી ખાવાથી સારી ઊંઘ આવે છે લીલા શાકભાજીમાં મેગ્નેશિયમ હોય છે, જે શરીર માટે જરૂરી ખનિજ છે. તે મગજને શાંત કરે છે અને સ્નાયુઓને આરામ આપે છે. મેગ્નેશિયમ ઊંઘને ​​પ્રોત્સાહન આપતા હોર્મોન મેલાટોનિનને પણ વધારે છે. તેનાથી સારી ઊંઘ આવે છે. કેળા, ચેરી અને કીવી જેવા કેટલાક ફળો પણ ઊંઘમાં મદદરૂપ છે.

ઊંઘ સંબંધિત કેટલાક સામાન્ય પ્રશ્નો અને તેના જવાબો

પ્રશ્ન- ભોજનનો કોઈ નિશ્ચિત સમય હોવો જોઈએ?

જવાબ- સિનિયર ડાયેટિશિયન ડૉ. પૂનમ તિવારી કહે છે કે રાત્રિભોજન કરવાનો યોગ્ય સમય રાત્રે 8 વાગ્યા પહેલાંનો માનવામાં આવે છે. સૂતા પહેલા તરત જ ખાવાથી અનિદ્રા થઈ શકે છે.

પ્રશ્ન- રાત્રિભોજન અને ઊંઘ વચ્ચે કેટલું અંતર હોવું જોઈએ?

જવાબ: રાત્રિભોજન અને સૂવાની વચ્ચે ઓછામાં ઓછું ત્રણ કલાકનું અંતર હોવું જોઈએ. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે 11 વાગ્યે સૂઈ જાઓ છો, તો 8 વાગ્યે રાત્રિભોજન કરી લો.

પ્રશ્ન- શું ખાવા અને ઊંઘ વચ્ચેના અંતરની ઊંઘ પર કોઈ અસર થાય છે?

જવાબ- ખાવા અને ઊંઘ વચ્ચે લાંબો અંતર રાખવાથી ખોરાક સરળતાથી પચી જાય છે અને ઊંઘની ગુણવત્તા સુધરે છે.

પ્રશ્ન- શું સૂવાના 6-7 કલાક પહેલા પ્રોટીન આહાર લેવો યોગ્ય છે?

જવાબ- હા અલબત્ત! પ્રોટીન આહાર સૂવાના 6-7 કલાક પહેલા લઈ શકાય છે. તેને પચાવવા માટે શરીર પાસે પૂરતો સમય રહે છે.

પ્રશ્ન- જમ્યા પછી તરત સૂઈ જવામાં આવે તો શું થાય?

જવાબ: જમ્યા પછી તરત સૂઈ જવાથી ખોરાકનું પાચન યોગ્ય રીતે થતું નથી. તેનાથી ગેસ, અપચો, હાર્ટ બર્ન અને પેટનું ફૂલવું જેવી સમસ્યાઓ થઈ શકે છે. આ સિવાય ઊંઘ પર અસર થાય છે. જમ્યા પછી તરત સૂવાથી કેલરી બર્ન થતી નથી. તેનાથી વજન પણ વધી શકે છે.