3 કલાક પેહલાલેખક: શિવકાંત શુક્લ
- કૉપી લિંક
સારું સ્વાસ્થ્ય એ જીવનની સૌથી મોટી સંપત્તિ છે. આ અમૂલ્ય સંપત્તિને સાચવવી ખૂબ જ જરૂરી છે. આ માટે વર્કઆઉટ કરવું એટલું જ જરૂરી છે જેટલું ખાવું અને પાણી પીવું. વર્કઆઉટ શારીરિક અને માનસિક સ્વાસ્થ્ય બંનેમાં સુધારો કરે છે. છેલ્લાં કેટલાંક વર્ષોમાં, દરેક ઉંમરના લોકોમાં વર્કઆઉટ વિશેની જાગૃતિ ઝડપથી વધી છે. વહેલી સવારે લોકો રસ્તા પર દોડતા, પાર્કમાં યોગ કરતા કે જીમમાં વર્કઆઉટ કરતા જોવા મળશે.
જો કે સારા સ્વાસ્થ્ય માટે વર્કઆઉટની સાથે હેલ્ધી ડાયટ પણ ખૂબ જ જરૂરી છે. મોટાભાગના લોકો જે વર્કઆઉટ કરે છે તેઓ તેમના આહાર અને ખાવાના સમય વિશે મૂંઝવણમાં હોય છે. તેમના મનમાં અનેક સવાલો આવે છે. જેમ કે વર્કઆઉટ પહેલા કે પછી કેટલા કયા સમયે ખાવું જોઈએ? આહારમાં કઈ વસ્તુઓનો સમાવેશ કરવો જોઈએ અને કઈ વસ્તુઓને ટાળવી જોઈએ.
તેથી, આજે ‘તબિયતપાણી’માં આપણે વર્કઆઉટ કરતા લોકોના આહાર અને તેમના ખાવાના સમય વિશે વાત કરીશું. તમે એ પણ શીખી શકશો કે-
- વર્કઆઉટ પહેલા અને પછી ક્યારે ખાવું જોઈએ?
- જે લોકો વર્કઆઉટ કરે છે તેઓએ તેમના આહારમાં શું સામેલ કરવું જોઈએ?
- વર્ક આઉટ કરનારે કઈ વસ્તુઓ ખાવાનું ટાળવું જોઈએ?
નિષ્ણાત- ડૉ. પૂનમ તિવારી, સિનિયર ડાયટિશિયન, ડૉ. રામ મનોહર લોહિયા ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઑફ મેડિકલ સાયન્સ (લખનૌ)
શારીરિક પ્રવૃત્તિ સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ જ ફાયદાકારક છે વર્લ્ડ હેલ્થ ઓર્ગેનાઈઝેશન (WHO) અનુસાર, નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિ શારીરિક અને માનસિક સ્વાસ્થ્યને ફિટ રાખવામાં મદદ કરે છે. આ બાળકો અને કિશોરોના હાડકાં અને સ્નાયુઓને સ્વસ્થ રાખે છે અને જ્ઞાનાત્મક કાર્યમાં પણ સુધારો કરે છે. આ સિવાય રોજની કસરત હૃદય રોગ, કેન્સર અને ડાયાબિટીસ જેવી બીમારીઓનું જોખમ ઘટાડે છે. શારીરિક પ્રવૃત્તિ ડિપ્રેશન અને ચિંતાના લક્ષણોને પણ ઘટાડે છે. તેનો અર્થ એ કે તે આપણું એકંદર સ્વાસ્થ્ય સારું રાખે છે.
ગ્લોબલ માર્કેટ ઇન્ટેલિજન્સ અને રિસર્ચ ફર્મ મિન્ટેલના અભ્યાસ મુજબ, 46% લોકો સ્વસ્થ જીવનશૈલીને પ્રાથમિકતા આપે છે. પરંતુ તેમાંથી માત્ર 37% ખરેખર કસરત કરે છે.
ભારે વર્કઆઉટ કરતા પહેલા હળવો આહાર લેવો જરૂરી છે વર્કઆઉટ પહેલા ડાયેટ લેવું એ તમે કેટલા સમય સુધી અને કેવા પ્રકારનું વર્કઆઉટ કરી રહ્યા છો તેના પર આધાર રાખે છે. જો તમે હાઈ ઈન્ટેન્સિટી વર્કઆઉટ કરો છો તો તેના અડધા કલાક પહેલા હળવો આહાર લેવો જરૂરી છે. આ માટે પ્રોટીન અને કાર્બોહાઈડ્રેટ ધરાવતી વસ્તુઓનું સેવન કરવું જોઈએ.
ડૉ. પૂનમ તિવારી કહે છે કે તમે તમારા આહારમાં ઓટ્સ, પ્રોટીન શેક, કેળા, સફરજન, આખા અનાજ, ફણગાવેલા ચણા અને મગ, ઈંડા, સૂકા ફળો જેવી વસ્તુઓનો સમાવેશ કરી શકો છો. આના સેવનથી શરીરમાં એનર્જી લાંબા સમય સુધી રહે છે, જેના કારણે વર્કઆઉટ દરમિયાન નબળાઈનો અનુભવ થતો નથી. જો કે, સામાન્ય કસરત કરતા પહેલા આહાર લેવો જરૂરી નથી.
વર્કઆઉટ પછી હેલ્ધી ડાયટ લેવું જરૂરી છે વર્કઆઉટ પછી હેલ્ધી ડાયટ લેવું ખૂબ જ જરૂરી છે. તે મસલ્સ રિકવરી કરવામાં મદદ કરે છે. વર્કઆઉટના અડધા કલાક પછી તમે જ્યુસ, પ્રોટીન શેક અથવા નારિયેળ પાણી પી શકો છો. પરંતુ જો તમે ભારે કસરત કર્યા પછી તરત જ કંઈક ખાશો તો તેનાથી પેટમાં ગેસ અને એસિડિટી જેવી સમસ્યા થઈ શકે છે.
ડૉ. પૂનમ તિવારી જણાવે છે કે જો તમને વર્કઆઉટના થોડા સમય પછી ભૂખ લાગે છે, તો કાર્બોહાઇડ્રેટયુક્ત ખોરાકને આહારમાં સામેલ કરવો જોઈએ. જેમ કે ઓટમીલ, બાજરી, સફરજન, નારંગી, કેળા, મકાઈ, બદામ, અખરોટ, દૂધ, દહીં, કઠોળ, બટાકા, લીલા શાકભાજી, ચોકલેટ અને ઈંડા વગેરે. વર્કઆઉટ કરતા લોકો માટે ડાયટ લિસ્ટ નીચે ગ્રાફિકમાં આપવામાં આવ્યું છે.
વર્કઆઉટ દરમિયાન પાણી પીવું કેટલું સલામત છે? વર્કઆઉટ માટે શરીરને હાઇડ્રેટેડ રહેવું જરૂરી છે. પરંતુ ધ્યાન રાખો કે એક સાથે વધારે પાણી ન પીવો અથવા પાણી પીધા પછી તરત જ વર્કઆઉટ ન કરો. જે સમસ્યાનું કારણ બની શકે છે. આ માટે ઓછામાં ઓછા 20 મિનિટ પહેલા પાણી પીવો.
વર્કઆઉટ દરમિયાન શરીરમાં ખૂબ પરસેવો થાય છે અને ગળું સૂકાય છે. આવી સ્થિતિમાં શરીરને પાણીની જરૂર પડે છે. આ માટે, એક સાથે ઘણું પાણી પીવાને બદલે, સમયાંતરે માત્ર 2-3 ચૂસકી પાણી પીવો. આ ગળામાં શુષ્કતા, ચક્કર અને ડિહાઇડ્રેશન જેવી સમસ્યાઓથી બચશે. આ દરમિયાન તમે એનર્જી ડ્રિંક્સ પણ લઈ શકો છો.
વર્કઆઉટ કર્યા પછી શરીર થોડું સમય ગરમ રહે છે. આ સમયગાળા દરમિયાન, અચાનક પાણી પીવાથી સ્નાયુઓને આંચકો લાગે છે. તેનાથી છાતીમાં દુખાવો, પેટમાં દુખાવો, ઊલટી સહિતની ઘણી સમસ્યાઓ થઈ શકે છે. આવી સ્થિતિમાં વર્કઆઉટ કર્યાના ઓછામાં ઓછા 20 મિનિટ પછી પાણી પીવો. આ સમય સુધીમાં શરીરનું તાપમાન સામાન્ય થઈ ગયું છે. જો શક્ય હોય તો, વર્કઆઉટ પછી બનાના શેક અથવા અન્ય કોઈપણ ફળોના રસનું સેવન કરો.
અમેરિકન કોલેજ ઓફ સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન (ACSM) ડિહાઇડ્રેશનને રોકવા માટે વર્કઆઉટ પહેલાં, દરમિયાન અને પછી પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રવાહીની ભલામણ કરે છે. તેથી પીણું લેવાનું ભૂલશો નહીં.
વર્કઆઉટ કરતી વખતે કેટલીક સાવચેતી રાખવી જરૂરી છે સંતુલિત આહાર એ વર્કઆઉટની કરોડરજ્જુ છે. આ સિવાય વર્કઆઉટ માટે નિયમિતતા ખૂબ જ જરૂરી છે. કોઈપણ દિવસે કસરત ચૂકી ન જવાનો પ્રયાસ કરો. તમારું જીવન ગમે તેટલું વ્યસ્ત હોય, કસરત માટે સમય કાઢો કારણ કે સ્વાસ્થ્ય કરતાં વધુ મહત્વનું કંઈ નથી. વર્કઆઉટ કરતી વખતે અન્ય કઈ બાબતોનું ધ્યાન રાખવું જોઈએ તે જાણવા માટે નીચેનું ગ્રાફિક જુઓ.
વર્કઆઉટ માટે કેટલીક વસ્તુઓ છોડી દેવી જરૂરી છે વર્કઆઉટ માટે સૌથી મહત્ત્વની વસ્તુ સમર્પણ છે. આ માટે આળસ છોડવી જરૂરી છે. આ સિવાય આપણે કેટલીક અન્ય વસ્તુઓનો પણ ત્યાગ કરવો પડે છે. નીચેના ગ્રાફિકમાં તેની સૂચિ જુઓ.
ખાલી પેટે વર્કઆઉટ કરવું કેટલું યોગ્ય છે? ખાલી પેટે વર્કઆઉટ કરવાથી વજન ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે કારણ કે તે સમયે ગ્લાયકોજનનું સ્તર ઓછું હોવાને કારણે આપણું શરીર ઊર્જા માટે એકત્ર થયેલી ચરબી પર નિર્ભર રહે છે. જે ચરબી બર્નિંગ વધારે છે. વધુમાં, વર્કઆઉટ કરવાથી ઇન્સ્યુલિનની સંવેદનશીલતામાં સુધારો થાય છે, જે શરીર માટે લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને નિયંત્રિત કરવાનું સરળ બનાવે છે. તેનાથી વજન ઝડપથી ઘટે છે. જો કે, એ ધ્યાનમાં રાખવું જરૂરી છે કે ખાલી પેટ પર તમારી ક્ષમતાથી વધુ અથવા વધુ તીવ્રતા વર્કઆઉટ ન કરો. આ સમસ્યાનું કારણ બની શકે છે.
વર્કઆઉટ માટે યોગ્ય સમય સ્વસ્થ રહેવા માટે સવારે કે સાંજે ગમે ત્યારે વર્કઆઉટ કરી શકાય છે. સવારે વ્યાયામ કરવાથી શરીરના સર્કેડિયન લયને ઠીક કરવામાં મદદ મળે છે, જે રાત્રે સારી ઊંઘમાં મદદ કરે છે.
સેન્ટર્સ ફોર ડિસીઝ કંટ્રોલ એન્ડ પ્રિવેન્શન (CDC) મુજબ, તમારે દર અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછી 150 મિનિટની શારીરિક પ્રવૃત્તિ અથવા દરરોજ 30 મિનિટની શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરવી જોઈએ.